冬天動一動，來年少病痛！冬天運動看這篇就夠了

天氣越來越冷，別說出門，動一動身子都需要勇氣。但冬天運動可增強抵抗力，并且可以加快機體的新陳代謝，機體受寒冷刺激，會使血液中抵抗疾病的抗體增多，身體對疾病的抵抗力也會隨之增強。

掌握冬天運動的正確打開方式，收好下面這些小貼士。

運動之前——充分熱身最重要

運動前充分熱身能夠加快血液流動，讓身體迅速暖起來，同時也能讓身體肌肉快速進入運動狀態(tài)，達到更好的訓(xùn)練效果，有效避免運動損傷。

比如在準備長跑前做一些踝關(guān)節(jié)環(huán)繞、弓步轉(zhuǎn)體、俯身擺臂和低強度核心激活等訓(xùn)練，充分活動關(guān)節(jié)，增強肌肉力量，減輕對膝、踝關(guān)節(jié)的負擔。

居家運動還是戶外運動？

經(jīng)常貓在室內(nèi)，很容易得“暖氣病”，尤其是老年人和兒童。因此，千萬別“貪暖”，要以“動”治“凍”，多到戶外參加體育鍛煉，可根據(jù)天氣情況和個人的身體健康狀況合理安排運動量。

比如，老年人可以打打太極拳、練練八段錦或曬曬太陽；孩子可以到戶外進行適度的有氧運動，如跳躍、打球、做幼兒體操、步行、慢跑、騎童車等，這些運動可有效地增強孩子的心肺功能，促進血液循環(huán)和新陳代謝，提高身體對天氣變化的適應(yīng)能力和抵抗力。

不過，冬天在戶外運動，一定要格外小心：

01早晨不是最佳的鍛煉時間

冬季的早晨人的血糖較低，而血壓又是一天中最高的，心絞痛、腦卒中等心腦血管疾病多發(fā)生在早晨。

02不要和強風較勁

冬季空氣干燥，含水量不及夏天的1/10，可致人皮膚干裂，還可致人膝部寒冷和手指、腳趾僵痛。研究顯示，人膝部皮膚溫度下降的速度是胸部的20多倍，即使加大運動量，其產(chǎn)熱也主要用于御寒，難以達到健身效果。

03不要在霧霾中運動

冬天陽氣閉藏，晨霧較多。霧霾嚴重時，呼吸道黏膜會受到損傷，屏障和防御作用也會降低。此時，細菌、病毒等致病微生物侵入呼吸道，可能導(dǎo)致肺部疾病。所以，此時運動最好在室內(nèi)。

04感冒時不要運動

人患感冒時會疲乏無力，若有發(fā)熱，會加重體能耗損。人進行體力活動時，代謝會增強，氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)的消耗也會增加，無助于感冒的痊愈，反而可能會加重病情。

05運動后不宜立即吃過熱的食物

在冬季，剛運動后四肢、軀體、皮膚、肺，甚至消化道黏膜及周圍組織，都處于冷適應(yīng)狀態(tài)，倘若立即吃過熱的食物，如熱粥、熱牛奶、熱面條等，消化道黏膜會產(chǎn)生強烈的應(yīng)激反應(yīng)，導(dǎo)致微血管破裂、出血。

中老年人器官組織的適應(yīng)功能減退，應(yīng)變能力降低，血管脆性增加，黏膜損傷、出血的可能性更大。

運動之后——繼續(xù)活動10分鐘

結(jié)束鍛煉后不要急于休息，可以原地蹦跳踢腿。這時注意全身要放松，兩臂自然抖動，兩腿交替前后左右自然擺動，然后抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。

放松時間一般為10～15分鐘，這樣能有效緩解肌肉酸痛，和熱身同樣重要。

資料|人衛(wèi)健康、生命時報、科普中國