天一熱就沒了精神，你的身體可能是缺了這個(gè)

春困夏乏，天漸漸熱起來，很多人開始出現(xiàn)疲勞、困倦容易累的情況。這種倦怠其實(shí)也是身體缺乏一種營(yíng)養(yǎng)素的信號(hào)——鉀。

“鉀”是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，不僅參與糖和蛋白質(zhì)的代謝，還有助維持肌肉和心臟正常功能。

98%的鉀離子在細(xì)胞內(nèi)，正常的血清鉀濃度為3.5~5.5毫摩爾/升。一旦低于3.5毫摩爾/升，就可確診低鉀血癥，人會(huì)出現(xiàn)肌肉無力、松弛、癱瘓等癥狀，甚至出現(xiàn)呼吸肌麻痹，嚴(yán)重時(shí)有生命危險(xiǎn)。

出現(xiàn)以下幾種情況，說明你缺“鉀”了

疲勞——缺鉀最常見的癥狀就是疲勞和虛弱，出現(xiàn)精力、體力下降。

肌肉無力——肌肉痙攣或抽筋，其中肌肉無力是最早期的癥狀。

心律失常——出現(xiàn)心悸、心跳不規(guī)律，甚至頭暈眼花。

胃腸道消化功能紊亂——食欲不振、惡心、厭食等。

另外，煩躁不安、思緒混亂、意識(shí)模糊等癥狀，也會(huì)隨著缺鉀而出現(xiàn)。

天氣熱，鉀更容易流失

大量出汗

天氣炎熱，人體大量出汗，除了鈉，隨汗液排出的還有一定量的鉀。

腹瀉或嘔吐

天熱時(shí)，人們?nèi)菀滓蚴澄锊恍l(wèi)生或不新鮮出現(xiàn)腹瀉、嘔吐等癥狀，導(dǎo)致身體失水嚴(yán)重，引發(fā)電解質(zhì)紊亂，從而造成鉀流失。

吃得相對(duì)少

高溫天很多人沒啥食欲，加上機(jī)體消耗能量相對(duì)較多，鉀過度排出而補(bǔ)充不足。

據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023）》，健康人鉀的適宜攝入量為2000毫克/天，如果要預(yù)防慢性病，建議攝入3600毫克/天。

這幾類人更要注意鉀的攝入：高血壓患者、大量出汗的人、長(zhǎng)時(shí)間嘔吐或腹瀉的人、糖尿病患者、口味比較重的人、骨質(zhì)疏松患者等。

食補(bǔ)“金字塔”教你有效補(bǔ)鉀

第一層：新鮮果蔬

蔬菜水果的鉀含量通常在100~400毫克/100克，再加上每天攝入量很大，因此是鉀最重要的食物來源。

第二層：奶類

奶類不但富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣，還能補(bǔ)鉀。

數(shù)據(jù)顯示，100毫升牛奶含鉀180毫克，半斤奶能提供450毫克的鉀，相當(dāng)于成年人每日參考值的22.5%。

酸奶的鉀含量為150毫克/100克，乳糖不耐受的人首選此類奶制品，購(gòu)買酸奶時(shí)看看營(yíng)養(yǎng)成分表，盡量選碳水化合物低于12%的。

第三層：豆類和全谷物

如果按絕對(duì)含量來說，豆類是所有食物中鉀含量最高的類別。

在煮飯或煮粥時(shí)加些全谷雜豆，不僅有助補(bǔ)鉀，還能增加B族維生素以及鈣、鎂等礦物質(zhì)的攝入量，可謂一舉多得。

第四層：薯類

薯類還富含膳食纖維、維生素C等營(yíng)養(yǎng)素，用來替代部分精米白面，能獲得更多營(yíng)養(yǎng)。

第五層：肉蛋類

鉀是細(xì)胞內(nèi)液的主要成分，所有動(dòng)物細(xì)胞里都含有鉀。

不過，肉類不能吃太多，因此靠肉補(bǔ)鉀不太現(xiàn)實(shí)。雞蛋的鉀含量不算低，平均是150毫克/100克，但多數(shù)人每天只吃一個(gè)雞蛋，所提供的鉀只有幾十毫克，補(bǔ)鉀潛力也較小。

攝入充足的鉀，可以根據(jù)營(yíng)養(yǎng)專家推薦這樣搭配：

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資料| 生命時(shí)報(bào)